10 Ejercicios para entrenamiento al aire libre

Entrenamiento al aire libre

Llega el verano y con él también llega el buen tiempo, así que es el momento de aprovechar para salir a entrenar al aire libre. Por tanto, podemos disfrutar de dos placeres a la vez, por un lado, practicar deporte y, por otro lado, podemos disfrutar de la naturaleza y de las ventajas que nos ofrece realizar deporte en un espacio abierto.

¿Se pueden realizar ejercicios efectivos al aire libre?

¿Se puede estar en forma y entrenar haciendo ejercicios al aire libre? Por supuesto. ¿Podemos realizar ejercicios que forman parte de una rutina de gimnasio sin utilizar máquinas? Claro que sí.

Podemos ejercitar todos los músculos que forman parte de la rutina de entrenamiento cuando te ejercitas en un gimnasio al aire libre y utilizando el mobiliario urbano que nos proporcionan los parques de nuestros pueblos y ciudades.

¿Cuál es el objetivo de realizar ejercicio al aire libre?

Nuestro objetivo será practicar deporte de manera sana disfrutando de la naturaleza al mismo tiempo. Con ello activaremos el cuerpo y la mente, ya que eliminaremos nuestra rutina sedentaria, ayudando a conseguir perder peso y conseguiremos que nuestra mente no piense en el trabajo durante el tiempo que dura el entrenamiento, cosa que nos ayudará a ser más productivos en nuestra jornada laboral.

¿Qué ejercicios podemos hacer?

A continuación, os vamos a dejar unos cuantos ejercicios que podemos realizar al aire libre y con los cuales podrías tú mismo elaborarte tu propia rutina semanal ya que se trabajan todos los músculos y tendremos ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos.

Además de dejaros algunos de los ejercicios más completos para realizar en nuestro entrenamiento al aire libre, también os daremos una breve explicación sobre qué músculo está trabajando con cada ejercicio para que no haya ningún tipo de duda a la hora de fabricarte tu propia rutina de entrenamiento.

Obviamente, antes de empezar a entrenar hay que realizar una rutina de estiramientos, que nos debe ocupar entre 10 y 15 minutos, para empezar a activar nuestro cuerpo y se vaya preparando para empezar a entrenar.

Una vez realizados los estiramientos, estos son alguno de los ejercicios que puedes realizar al aire libre:

Fondos

fondos al aire libre

Con este ejercicio estamos trabajando los tríceps. Para realizarlo son necesarias dos barras paralelas, pero recordemos que en los parques dedicados a la realización de ejercicio estas barras están presentes.

Una vez estamos suspendidos en el aire y solo estamos agarrados de las barras, se trata de bajar el cuerpo flexionando únicamente los codos y volver a subir usando solo la fuerza de los brazos.

Zancada

zancada al aire libre

Con este ejercicio estamos trabajando las piernas y los glúteos. Se trata de poner una pierna delante y echar todo el peso hacia ella echando el cuerpo hacia delante hasta formar un ángulo de 90º. Es conveniente mantener el pecho alto y mantener los abdominales en tensión.

Dominadas

dominadas al aire libre

Aquí estamos trabajando en mayor medida la espalda y de forma más secundaria los brazos. Necesitamos una barra, cogernos de ella y quedarnos suspendidos en el aire. A partir de aquí hay que subir nuestro cuerpo ayudándonos solo de los brazos.

Dominadas con agarre inverso

Dominadas agarre inverso

De la misma forma que el ejercicio anterior, pero ahora en vez de realizarlo con el agarre de las manos abierto, lo haremos cerrado e inverso, de esta forma estaremos trabajando los bíceps en mayor medida.

Salto de banco

salto banco al aire libre

Este ejercicio es más sencillo, pero no por ello menos efectivo. Se trata de subir y bajar un banco a un ritmo más o menos elevado. Con ello estaremos trabando los músculos de las piernas además de estar realizando un ejercicio aeróbico.

Press de tríceps

Press de tríceps al aire libre

Para realizar este ejercicio únicamente necesitamos un banco. Nos ponemos de espaldas a él, apoyamos nuestros brazos y formamos un ángulo de 45º. Una vez tenemos esta posición inicial, hemos de bajar nuestro cuerpo hasta el suelo y volver a subir, flexionando los codos, de esta manera estaremos haciendo fuerza con los tríceps.

Flexiones de brazos

flexiones de brazos al aire libre

Nos ponemos de forma horizontal y de cara al suelo apoyando nuestras manos en él y estirando los brazos. Se trata de bajar hasta el suelo y subir de forma recta. Con este ejercicio estaremos trabajando el pecho en mayor medida y los brazos de forma más secundaria.

Después de realizar estos ejercicios podemos terminar nuestra rutina de entrenamiento al aire libre con ejercicios para trabajar el abdomen. Algunos de los ejercicios que proponemos para trabajar los abdominales son:

Crunches

Crunches al aire libre

Nos sentamos en el borde de un banco con nuestras manos agarrándonos a él a la altura de las caderas. Inclinamos el tren superior hacia atrás y subimos nuestras piernas con las rodillas flexionadas, como si estuviéramos creando una V y volvemos a estirar las piernas de forma recta, así continuamente.

Plancha horizontal

Plancha horizontal al aire libre

Se trata de ponernos como si fuéramos a realizar flexiones, pero en lugar de apoyar en el suelo nuestras manos, apoyaremos los codos, mantendremos el abdominal en contracción (isométrico) y aguanteremos unos segundos.

Plancha lateral

Plancha lateral al aire libre

De la misma forma que la plancha horizontal, pero esta vez nos pondremos de forma lateral, es decir nos apoyaremos de un pie y un codo, mientras las otras dos extremidades las mantenemos en el aire durante unos segundos manteniendo el abdominal en tensión. Una vez terminado cambiaremos de lado.

¿Qué hacemos una vez terminamos el entrenamiento al aire libre?

Una vez terminado el entrenamiento al aire libre anaeróbico, es tiempo de realizar ejercicio aeróbico que nos ayude a coger resistencia. Si nuestro objetivo es quemar grasa, el mejor momento para realizar entrenamiento aeróbico es después del entrenamiento anaeróbico.

Todos los que realizamos deporte sabemos cómo de aburrido puede llegar a ser andar o correr encima de una cinta, por eso es mucho mejor practicar este entrenamiento al aire libre ya que al mismo tiempo que practicamos deporte, también disfrutamos del paisaje y la naturaleza. 

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10 Ejercicios para el entrenamiento al aire libre
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10 Ejercicios para el entrenamiento al aire libre
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Con el verano solo tenemos ganas de estar al aire libre y dejar de lado los gimnasios, por eso tenemos estos ejercicios para el entrenamiento al aire libre
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