7 ejercicios simples para mejorar el trabajo de pies y la técnica

7 ejercicios simples para mejorar el trabajo de pies y la técnica

Seguramente has escuchado esto una vez (si no mil veces) antes: Escalar es todo acerca de tus pies. Sin embargo, cuando un compañero de escalada recita ese adagio, generalmente no se sigue con una explicación detallada sobre cómo y por qué sus pies son importantes, así que puede ser confuso y frustrante y tal vez no significar mucho al final.

Así que escucha, ya que eso está a punto de cambiar. Dos personas que saben algunas cosas sobre cómo mejorar el juego de los pies son 5.14 escaladores, hermanos y expertos en entrenamiento Mike y Mark Anderson, quienes juntos escribieron The Rock Climber’s Training Manual. Ellos han compilado una lista de guías y ejercicios que le ayudarán a mejorar su trabajo de pies y a ser un mejor escalador en general. Pronto estarás difundiendo el adagio también, pero con el conocimiento y la experiencia para respaldarlo.

¿Por qué? El juego de pies es típicamente la última habilidad que se trata cuando los escaladores intentan progresar. Este sesgo no es sorprendente, ya que el énfasis casi siempre se pone en la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero aprender a colocar y pesar los pies de manera óptima reduce la tensión en los antebrazos y pone a su cuerpo en una posición para alcanzar de manera eficiente el siguiente conjunto de asideros de mano.

Además, los músculos de sus piernas son más grandes y tienen más resistencia que sus brazos, así que cuanto más propulsión pueda obtener de esos tallos, mejor. El resultado neto es una escalada que se siente de un poco a mucho más fácil.

Directrices para un mejorar en la escalada

¿Cuándo? Haga esto en la cuerda superior o en la roca cerca del suelo, para que pueda concentrarse en el movimiento en lugar de preocuparse por caerse. Dedique tiempo de práctica dos o tres veces por semana; puede incorporar fácilmente los ejercicios en un calentamiento de 20 ó 30 minutos. Preste atención a cómo se siente su cuerpo (retroalimentación sensorial) mientras realiza los ejercicios y practique con frecuencia. Tus nuevas habilidades no se convertirán en parte de tu repertorio de rock a menos que sean naturales y familiares. Usted puede acelerar esto intentando estos ejercicios en terrenos cada vez más difíciles.

¿Cómo? Use zapatos ajustados y de alto rendimiento. Póngase la correa en sus patadas de punto rojo cuando redefina lo que usted puede efectivamente pararse y moverse de. Sus zapatos del gimnasio del kilometraje serán demasiado descuidados y flojos para conseguir el resultado deseado y la práctica.

Mantenga los pies bajos y muévalos con frecuencia. La mayoría de las rutas del gimnasio estimulan los movimientos grandes entre los estribos. Y mientras que el paso alto o un tallo ancho pueden ayudarle a enviar la ruta azul, estas técnicas tienen mucho menos valor en la roca real. Cuando practique, trabaje para hacer pequeñas y frecuentes colocaciones de pie. Específicamente, intente hacer colocaciones de tres pies para cada movimiento de la mano. No se sorprenda si tiene que agregar pies intermedios que no sean parte de la ruta designada. Escalar en este estilo te entrenará para mantener tu cuerpo cerca de la pared y tu peso, bien, en los pies.

Concéntrate en los pies y el cuerpo, no en las manos. Es fácil fijarse en las secuencias de mano y simplemente poner los pies en las mayores asas que pueda encontrar. El gimnasio ofrece un excelente lugar para experimentar con cómo la utilización de diferentes posiciones de pie afectará drásticamente la posición del cuerpo, lo que a su vez, afecta el uso de asideros.

Peso de los soportes de pie correctamente. Hay mucho más que un buen juego de piernas que simplemente poner sus cerditos exactamente donde usted los quiere. Una vez que sus pies estén en posición, concéntrese en envolver los dedos de sus pies sobre la sujeción mientras que pesa su pie de una manera que maximiza la fricción entre la sujeción y el caucho. Esto requiere una gran cantidad de fuerza central y conciencia corporal.

Taladros Pies de precisión: Precisión en los dedos de los pies Al atravesar una roca o en el toproping, escoja el mejor lugar de cada punto de apoyo que encuentre y mueva su pie a esta ubicación exacta con gran precisión como un blanco. No quite los ojos del pie de apoyo hasta que el pie esté perfectamente colocado. Muévete más rápido a medida que aumenta tu nivel de habilidad.

Pie StabGoal: Mejore la coordinación use sus zapatos, póngase de pie frente a la pared y mantenga el equilibrio en una pierna. Extienda la mano y toque con precisión los blancos de pie de apoyo preseleccionados con el pie levantado. Para aumentar la dificultad, escoja objetivos que requieran alcances difíciles y desafíe su equilibrio.

BlinkingGoal: Evalúe la colocación del pie por medio de la sensación. Elija un punto de apoyo y mueva el pie hacia su posición exacta. Antes de que el pie haga contacto, cierre los ojos y termine de localizar la bodega usando la conciencia espacial. Mantenga los ojos cerrados hasta que tenga el pie firmemente colocado. Evalúe su desempeño primero a través de la sensación y luego abra los ojos para confirmar. Escoge la próxima bodega y continúa.

Solo PlumasObjetivo: Simular roca real y utilizar malas asas Sólo permitirse usar minúsculas plumas de sujeción atornilladas, pequeños hoyuelos, ondas moldeadas en el cuerpo de asideros y rasgos naturales en la superficie de la pared.

Objetivo de escalada: Enfoque en las extremidades inferiores Muchas personas desarrollan la visión del túnel y se centran sólo en lo que está directamente por encima de ellas y al alcance de sus manos. Cuando se atasca en este patrón, las caderas, las piernas y los pies son fáciles de olvidar. Practica la escalada y deja que tus pies te guíen a medida que mueves tu cuerpo hacia el peso más efectivo y utilices tus pies.

Pies adhesivosGoal: Aumente el poder de sujeción y evite resbalones Imagine que sus dedos de los pies se congelan en la sujeción tan pronto como coloca un pie; no puede cambiar la relación entre el pie y la sujeción: no hay que girar, inclinarse o reposicionarse. Simplemente flexione en el tobillo al pasar por encima de la sujeción. Aprenda a establecer y sentir un área de contacto amplia entre su pie y la bodega, y luego trabaje para mantener este contacto máximo mientras el resto de su cuerpo se mueve.

ObserveGoal: Aprenda de otros Observar a los escaladores avanzados en la ruta exacta o el problema de roca que acaba de escalar. Cuando estén en modo testigo, analice cómo se mueven y utilizan los pies. También, anote los puntos de apoyo que usan y considere por qué. Otra opción es ver los videos de escalada de la Copa del Mundo para recoger los matices del juego de los pies que luego puedes aplicar a tu propia escalada.

Como tener el mejor agare

Bolsillo

Bolsillo> Coloque el dedo del pie puntiagudo precisamente en la abertura> Presione con el antepié> Levante el talón ligeramente para enganchar la pantorrilla.

Pared plana

Pared Plana> Frotar como en una losa (p. 30)> Dejar caer el talón tanto como sea posible para maximizar el contacto> Doblar los dedos del pie hacia arriba para enganchar el antepié.

Borde pequeño

Borde pequeño> Enfoque en la sección más positiva> Mantenga el tobillo a 90°> Envuelva los dedos del pie alrededor de la sujeción

Borde pequeño

Pie inclinado> Talón de caída para maximizar el contacto> Dedos del pie y antepié hacia abajo> Manténgase en alto en la posición de agarre

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