Cómo entrenarse para (y sobrevivir) tu primera maratón

Cómo entrenarse para (y sobrevivir) tu primera maratón
Así que estás mal entrenado y a punto de correr tu primera maratón, ¿eh? Tómalo de mí: no estás solo, y estos consejos pueden ayudarte a prosperar.

¿Qué pasa si, a medida que se acerca tu primera maratón, te das cuenta de que tu entrenamiento no ha reflejado del todo el programa intensivo que comprometiste 16 semanas antes? ¿Qué tal si la ética de trabajo que predijo cuando se inscribió en la carrera dio paso a su afición por la postergación y su relación íntima con el botón de repetición?

No estás solo. Según un artículo de 2011 publicado en el Wall Street Journal, el subentrenamiento fue uno de los principales contribuyentes a las 15,000 no presentaciones en la Maratón de Nueva York.

Los seres humanos por su naturaleza están comprometidos, y aunque algunos de nosotros tenemos un enfoque y disciplina desenfrenados, muchos de nosotros nos quedamos un poco cortos, dando prioridad a los nachos y al fútbol por encima de ese domingo a largo plazo.

Debería saberlo. Como muchos atletas promedio y corredores a tiempo parcial, cuando me inscribí en el Maratón de Austin cuatro meses antes de la carrera, tenía confianza. Claro que soy capaz de entrenar duro. Claro que soy lo suficientemente fuerte como para recorrer 26.2 millas el día de la carrera.

No era nuevo en correr. Ya había hecho medio maratón, un par de 10 kilómetros y casi una docena de carreras de 5 kilómetros. Érase una vez hasta corrí a campo traviesa. Y no es que no entrene cuando decidí hacer una maratón. Corrí mucho, por lo general de cuatro a cinco días a la semana, y poco a poco fui acumulando millas durante cuatro meses. Pero mi carrera de entrenamiento más larga fue de sólo 17.3 millas, muy por debajo de la meta estándar de 20 millas.

Durante el curso de mi entrenamiento, me mudé tres veces: de Chicago a New Hampshire y, en última instancia, a Nuevo México. Golpeé carreras en tres climas diferentes en tres zonas horarias diferentes. La temporada navideña también me hizo retrasar algunas miles de calorías.

Mientras el día de maratón se acercaba, me di cuenta de que estaba salvajemente entrenado y temía lo peor. ¿Y si estoy paralizado por calambres en la milla 25? ¿Qué pasa si el personal médico me saca del curso? A finales de febrero, una semana antes de la maratón, estaba perdiendo el sueño mientras estas preguntas pasaban por mi mente.

Hay muy pocos consejos tranquilizadores en Internet para los maratonistas novatos que no están preparados. Cuando buscaba la solidaridad unos días antes de la carrera, esperaba leer sobre personas que habían estropeado su entrenamiento pero que todavía terminaban una maratón con su dignidad intacta. En vez de eso, encontré consejos de expertos y corredores profesionales. Gran parte del consejo -con pocas excepciones- fue sublime, técnico y un poco perturbador.

Después de leer tales blogs, estaba haciendo preguntas como: ¿Realmente necesito poner vaselina en mis pezones? ¿Habrá un muro literal en la milla 20? Y, espera, ¿la gente realmente se caga encima en el curso?

Con estas cosas en mente, llamé a Steve Magness, científico del ejercicio, entrenador de campo traviesa en la Universidad de Houston, y verdadera voz de la razón para cada mediocre corredor mal entrenado. Según Magness, la mayoría de la gente subestima las carreras más largas, especialmente el maratón. La gente es realmente buena para hablar por sí misma sobre la dificultad que está a punto de encontrar “, dice. “Entran pensando que han entrenado lo suficiente o que pueden fingir su camino a través de él.”

Pero Magness ofreció algunas recomendaciones sólidas para los menos entrenados:

No te asustes. Magness ve a muchos corredores poco entrenados salir de sí mismos. Psicológicamente, uno tiene que recordarse a sí mismo, incluso si está poco entrenado, todavía puede estar bien “, dice. “Mucha gente rumia y se vuelve loca. Entonces tienen toda esta energía nerviosa y están tostados durante la carrera “. La clave es mantener la calma y no gastar energía preocupándose por la carrera.
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No fuerces una carrera larga. Magness dice que a menudo ve a los maratonistas con pánico intentar una carrera de 20 millas la semana antes de la carrera. “Esa no es una buena idea”. La Magia dice. “Estás dejando tu carrera en la práctica. Esa carrera súper larga, esa era tu carrera. Puede que se sienta bien y te dé algo de confianza, pero no funciona bien “.

Use cafeína. En los momentos cruciales de la carrera, la cafeína casi puede engañar a su cuerpo para que se sienta mejor de lo que debería, dice Magness. Me dijo que tomara cafeína, carbohidratos y azúcares a través de geles con cafeína durante la carrera para ayudar a mantener la energía. Y, por supuesto, también es necesario beber agua o bebidas deportivas antes de la carrera y llegar a todas las estaciones de hidratación.

Coma bien y duerma mucho. Cargue los carbohidratos, el potasio y los electrolitos, y tal vez incluso intente la carga de sueño. El objetivo es sentirse fresco el día de la carrera. Cuanto mejor empiece a sentirse, menor será la tasa de declive “, dice Magness. “Quieres que tus piernas se sientan lo mejor posible el día de la carrera, porque no has entrenado para que duren 26.2 millas”.

Revise su meta. “Tienes que llegar a un acuerdo con tu estado físico”, dice Magness. “Donde estás es donde estás tú, así que tienes que pensar:” ¿De qué soy capaz?”. y convertirlo en la nueva meta “. En resumen: pierde el ego y sé honesto contigo mismo.

Mantén la perspectiva. Especialmente con los maratonistas noveles,”tienes que darte la perspectiva de que tu tiempo no importa”, dice Magness. ¿Va a terminar el mundo si corres 4 horas y 10 minutos contra 3 horas y 50 minutos? No. A nadie le importa una mierda “.

En su mayor parte, seguí el consejo de Magness. Reduje mi meta inicial de menos de cuatro horas a algo más asequible: terminar la maratón.

Saqué el máximo partido de la semana de la afinación: corrí dos veces y no traté de apretar a la larga a pesar de sentirme tentado. Comí un montón de pasta, plátanos, aguacates y huevos. También descansé mucho y me hidraté con agua, Gatorade y unas cuantas cervezas de más. (La raza estaba en Austin, después de todo.)

A pesar de mi entrenamiento mediocre, me sentía lista para correr cuando entré en el corral de salida. Mis piernas se sentían frescas, el ambiente de la línea de salida era optimista, y mi playlist de John Prine calmaba los nervios. Me sentí energizada y lista para sufrir.

Sabía que probablemente podría correr 17 millas antes de tener que preocuparme, y lo hice. Mi corredor es alto que generalmente se gasta alrededor de la milla nueve estirada más allá de la mitad del camino. He ido a todas las estaciones de hidratación y me he comido geles con cafeína cada cinco millas. Para mi deleite, nunca me acerqué a la proverbial pared, pero cada milla crecía progresivamente más lento y doloroso.

Animado por la compañía de mi hermano, que se subió a la milla 14 y corrió nueve millas lentas conmigo antes de agarrar una cerveza de un espectador y dejarme terminar solo, e inspirado por las señales de apoyo (mi favorito:”Hecho alternativo: las últimas cinco millas son las más fáciles”), luché contra la fatiga mental y física. A la milla 23, sabía que terminaría.

Me las arreglé para vaciar todas las 26.2 millas, pero decir que “corrí” podría ser un insulto para correr. Yo también cojeé y me arrastré. Mis pantorrillas y la parte baja de mi espalda me palpitaban. Me mareé y sentí una sobredosis de azúcar y cafeína. Pero cruzar la línea de meta fue uno de los momentos más gratificantes que he vivido como atleta. No importaba que fuera lento.

No puedo garantizar que el subentrenamiento resulte tan bien para otros. Pero si te encuentras en la misma posición, simplemente baja tus expectativas, abandona tu ego y duerme mucho, y tendrás una buena oportunidad.

Como me dijo Steve Magness:”Definitivamente es mejor estar menos entrenado que sobreentrenado”.

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