Dormir… el alimento principal en la fiesta de la vida

Una estrategia de recuperación vital para apoyar tanto la salud como el rendimiento deportivo, durante todas las etapas del ciclo de entrenamiento es el sueño. En este post esbozo la importancia del sueño para los atletas de todas las edades y calibres.

El sueño en Atletas Jóvenes

Dormir lo suficiente es especialmente importante en los atletas jóvenes para el crecimiento y el desarrollo y para apoyar los cambios adaptativos estimulados por el entrenamiento y para prevenir lesiones. Entre los atletas adolescentes, los estudios muestran que la falta de sueño está asociada con una mayor incidencia de lesiones.

Esto puede deberse en parte al deterioro de la propiocepción asociado con la reducción del sueño. El sueño es vital para consolidar la función neurológica y la síntesis de proteínas, por ejemplo en el músculo esquelético y a largo plazo en la densidad mineral ósea. El sueño y el ejercicio son estímulos para la liberación de la hormona del crecimiento de la hipófisis anterior, que media algunos de estos efectos adaptativos.

Suficiente calidad y cantidad de sueño

Dormir lo suficiente es especialmente importante para los atletas en entrenamiento pesado. La falta de sueño puede interferir con el funcionamiento del sistema inmunológico debido a la interrupción del ritmo circadiano de secreción en áreas clave del sistema endocrino.

Los atletas en entrenamiento pesado, con altas cargas de “estrés” y cortisol elevado asociado también pueden experimentar inmunosupresión funcional. Por lo tanto, una combinación de una alta carga de entrenamiento y un sueño insuficiente puede agravar la alteración del funcionamiento eficiente del sistema inmunológico y hacer que los atletas sean más susceptibles a las enfermedades y, por lo tanto, incapaces de entrenar, adaptarse y recuperarse eficazmente.

En el entrenamiento de alcance excesivo, la falta de sueño puede ser una causa o un síntoma de recuperación insuficiente. Ciertamente, la privación de sueño deteriora la capacidad de rendimiento del ejercicio (especialmente el ejercicio aeróbico), aunque no se sabe con certeza si esto se debe a un efecto psicológico, físico o combinado.

Se requiere suficiente cantidad y calidad de sueño para la función cognitiva, el aprendizaje motor y la consolidación de la memoria. Todas las habilidades que son importantes para el rendimiento deportivo, especialmente en jóvenes donde existe un mayor grado de neuroplasticidad con potencial para desarrollar habilidades neuromusculares.

En una fascinante conferencia grabada por el profesor Jim Horne en la Royal Society of Medicine, se describieron los efectos de una vigilia prolongada. Además de reducir el tiempo de reacción, la función ejecutiva de la corteza prefrontal involucrada en la toma de decisiones críticas se ve afectada. Consecuencias importantes no sólo para los atletas, sino también para los médicos, especialmente para aquellos de nosotros familiarizados con el sistema de guardia en los hospitales en los malos tiempos.

Se encontró que el patrón de sueño pre y post conmoción cerebral en atletas adolescentes está relacionado con el grado y la duración de los síntomas de la conmoción cerebral después de la lesión. La explicación de cómo la privación de sueño puede causar estos efectos funcionales en el cerebro se ha sugerido en un estudio en el que se registraron cambios sutiles en la estructura neuronal estructural cerebral. No se sabe si estos cambios tienen efectos a largo plazo.

Estrategias para maximizar los beneficios positivos del sueño

Por lo tanto, dado que el sueño es esencial no sólo para la salud y la forma física, sino para apoyar el rendimiento deportivo, ¿qué estrategias maximizan este proceso de recuperación vital? El uso de dispositivos electrónicos poco antes de acostarse suprime la secreción de melatonina (neurotransmisor y hormona), que no favorece el sueño. El triptófano es un precursor de aminoácidos en la síntesis de la melatonina y la serotonina (neurotransmisor) que promueven el sueño.

Investigaciones recientes demuestran que la ingesta de proteínas antes de acostarse puede ayudar a la adaptación esquelética y muscular del ejercicio y también a la recuperación de una lesión en el tendón. Por el contrario, se ha informado recientemente de que los bajos niveles de síntesis de serotonina pueden contribuir a la patogénesis de enfermedades inflamatorias autoinmunes como la artritis reumatoide.

Esto pone de relieve el sutil equilibrio entre el grado de cambio necesario para una adaptación positiva y una respuesta excesiva negativa, como en las condiciones inflamatorias. Este equilibrio es diferente para cada individuo, dependiendo del entorno clínico. ¿Así que tal vez sea hora de volver a visitar la bebida láctea tibia antes de ir a la cama?

Como cualquier estrategia de recuperación, el sueño también puede ser periodizado para apoyar el entrenamiento de ejercicio, con siestas bien estructuradas durante el día según lo descrito por la Dra. Hannah Macleod, miembro del equipo de Hockey Olímpico ganador de oro.

En conclusión, a la hora de planificar su ciclo de entrenamiento, no olvide que debe tener en cuenta la recuperación periódica para complementar su horario, con el sueño como una estrategia prioritaria de recuperación y adaptación.

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Dormir... el alimento principal en la fiesta de la vida
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Una estrategia de recuperación vital para apoyar tanto la salud como el rendimiento deportivo, durante todas las etapas del ciclo de entrenamiento es el sueño.

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