Guía del deportista al aire libre para hombros fuertes

En los deportes de resistencia, su cuerpo inferior tiende a obtener toda la gloria. Pero la verdad es que los músculos de la parte superior del cuerpo -especialmente los hombros- juegan un papel muy importante en su éxito.

El hombro marca el punto donde la parte superior del brazo se conecta con el resto del cuerpo (la articulación glenohumeral) y el punto en el que comienzan todos los movimientos del brazo y algunos de la espalda (el manguito rotador). El hombro te ayuda a desplazarte por la roca, a subir colinas y a mantener el equilibrio mientras esquías. Es la articulación más móvil y versátil del cuerpo, pero también es la menos estable, dice Janet Hamilton, fisióloga del ejercicio y entrenadora de Running Strong en Atlanta. Esto significa que con el tiempo, especialmente con la repetición -un sello distintivo de los deportes de resistencia- es probable que usted vea lesiones por uso excesivo, músculos o nervios apretados y músculos dañados del manguito rotador.

Construya la fuerza y estabilidad del hombro integrando estos ejercicios en sus entrenamientos semanales. Comience con cargas mínimas, realizando de dos a tres juegos de ocho a 12 repeticiones sin dolor para cada ejercicio. Si algo duele, deténgase inmediatamente y corrija su forma. Si el problema continúa, hable con un fisioterapeuta.

#1. Corredera de pared
Párese erguido con los talones, glúteos y espalda aplastados contra una pared. Doble su codo a un ángulo de 90 grados, y coloque la parte posterior de sus manos y brazos lo más cerca posible de la pared, sin arquear su espalda, para que formen “postes de gol”. Desde aquí, con la barbilla metida, deslice lentamente los brazos por la pared lo más alto que pueda, permitiéndoles enderezarse. Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver al inicio.

#2. Rotación externa del hombro lateral
Acuéstese de lado y apoye la cabeza en el brazo inferior. Sostenga una mancuerna ligera en la mano superior y sujétela contra el estómago con el codo doblado a 90 grados y metido en el costado del torso. Desde aquí, manteniendo el codo en su lugar, use el hombro para girar la mancuerna hasta que esté directamente sobre el torso. Haga una pausa, luego baje lentamente para comenzar. Realizar todas las repeticiones, luego repetir en el lado opuesto.

#3. Lat Pull-Down
Siéntese en una estación de jalar hacia abajo y agarre una barra larga con las manos más grandes que el ancho de los hombros separados y las palmas mirando hacia afuera. Flexione el núcleo y mantenga la espalda plana con un ligero movimiento hacia atrás. Desde aquí, apriete los omóplatos hacia abajo y júntelos, luego tire a través de los brazos para llevar el asa delante de la cabeza hasta las clavículas. Haga una pausa y luego vuelva lentamente al inicio.

#4. Pulsador
Colóquese en una posición de tablón alto con las manos ligeramente más anchas y alineadas con los hombros, su cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los talones. Apoye el núcleo y mantenga los hombros alejados de las orejas. Desde aquí, flexione los codos para remar hasta que el pecho casi toque el suelo. Sus brazos deben formar ángulos de 45 grados con su torso. Haga una pausa, luego empuje a través de sus manos para comenzar.

#5. Martillo Curl to Press
Póngase de pie en alto con los pies separados por la cadera y una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia adentro. Coloque los hombros en su lugar y sujétele el núcleo. A partir de aquí, doble simultáneamente las dos mancuernas hacia los hombros, luego presiónelas directamente sobre la cabeza hasta que los codos estén casi rectos con una micro-dobladura y los pesos casi se toquen. Asegúrese de no arquear la espalda mientras presiona las pesas por encima de la cabeza. Haga una pausa y luego invierta lentamente el movimiento para regresar al inicio.

#6. Aumento de Scaption
Póngase de pie en alto con los pies separados por la cadera y una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia adentro. Coloque los hombros en su lugar y sujétele el núcleo. Desde aquí, eleve ambos pesos en un ángulo de 45 grados hacia los lados del cuerpo hasta que alcancen la altura de los hombros. Haga una pausa, luego baje lentamente para volver a empezar.

#7. Elevador trasero de bolas de estabilidad
Acuéstese boca abajo con el torso sobre una bola de estabilidad y las piernas separadas, con los dedos de los pies apoyados contra el piso para apoyarse. Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Prepara tu núcleo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, deje que sus brazos cuelguen a los lados hacia el piso, con las palmas mirando hacia adentro y con una ligera curva en los codos. Desde aquí, manteniendo esa curva, apriete los omóplatos juntos para levantar los pesos a los lados hasta que estén paralelos a los hombros. Haga una pausa, luego baje lentamente para comenzar.

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